減脂健身指南

6. 減脂期間為什麼要做重訓？維持肌肉才是關鍵

當我們談到減脂，許多人第一個想到的運動方式是跑步、跳繩、騎單車等有氧運動，因為這些運動可以直接燃燒熱量。然而，如果你的減脂過程中沒有搭配重訓，你可能會不只是減掉脂肪，還會流失寶貴的肌肉，導致基礎代謝下降，使得減肥變得越來越困難。這篇文章將解釋為什麼減脂期間重訓是關鍵，以及為什麼單靠有氧運動來減肥可能會適得其反。減脂不只是減重，而是減掉脂肪、保留肌肉很多人在減脂時，只關注體重磅上的數字，認為體重下降代表減肥成功。但其實，當我們減少熱量攝取時，身體不僅會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來提供能量。如果你的減脂過程中沒有進行重訓，身體會認為肌肉是不必要的組織，並優先分解它來節省能量。這會導致： 1. 肌肉流失，基礎代謝下降 – 肌肉是身體的「能量消耗引擎」，肌肉量減少後，即使你吃得一樣少，身體的每日消耗熱量也會下降，導致減肥變得越來越困難。 2. 體態變得鬆弛 – 即使你體重下降了，沒有肌肉支撐的身體可能會看起來軟趴趴的，而不是結實有線條的。 3. 減脂後容易復胖 – 肌肉流失後，你的基礎代謝變低，一旦恢復正常飲食，脂肪會更容易囤積，導致「溜溜球效應」。所以，減脂的目標不應該只是減輕體重，而是要減少脂肪，並同時保留肌肉。這就是為什麼重訓如此重要。為什麼減脂期間需要重訓？維持肌肉量，防止基礎代謝下降當你在減脂期間進行重訓，身體會收到「這些肌肉還有用」的訊號，因此會優先保留肌肉，而不是分解它來當能量來源。這樣可以確保你的身體主要燃燒的是脂肪，而不是肌肉，讓你減脂後仍然擁有結實的體態。提升基礎代謝，讓身體更容易燃燒脂肪肌肉需要更多能量來維持，因此擁有較多的肌肉可以讓你即使在休息時，也能消耗更多熱量。這意味著，當你的肌肉量較高時，你可以在減脂期間吃得更多，卻仍然能夠維持熱量赤字，持續減脂。塑造體態，讓身材更緊實有線條很多人擔心「重訓會讓女生變壯」，但事實上，重訓不會讓你變成健美選手，反而會讓你的身材更緊實、更有線條。當你減脂的同時進行重訓，你的身體會變得更有形，而不是單純變瘦但鬆弛。增加力量與體能，讓運動表現更好重訓不只是為了外觀，它還能提升你的力量與體能，讓你在日常生活中更有活力。例如，當你擁有較強壯的腿部肌肉時，爬樓梯會變得更輕鬆，甚至連跑步的表現也會提升。 ...

6. 減脂期間為什麼要做重訓？維持肌肉才是關鍵

當我們談到減脂，許多人第一個想到的運動方式是跑步、跳繩、騎單車等有氧運動，因為這些運動可以直接燃燒熱量。然而，如果你的減脂過程中沒有搭配重訓，你可能會不只是減掉脂肪，還會流失寶貴的肌肉，導致基礎代謝下降，使得減肥變得越來越困難。這篇文章將解釋為什麼減脂期間重訓是關鍵，以及為什麼單靠有氧運動來減肥可能會適得其反。減脂不只是減重，而是減掉脂肪、保留肌肉很多人在減脂時，只關注體重磅上的數字，認為體重下降代表減肥成功。但其實，當我們減少熱量攝取時，身體不僅會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來提供能量。如果你的減脂過程中沒有進行重訓，身體會認為肌肉是不必要的組織，並優先分解它來節省能量。這會導致： 1. 肌肉流失，基礎代謝下降 – 肌肉是身體的「能量消耗引擎」，肌肉量減少後，即使你吃得一樣少，身體的每日消耗熱量也會下降，導致減肥變得越來越困難。 2. 體態變得鬆弛 – 即使你體重下降了，沒有肌肉支撐的身體可能會看起來軟趴趴的，而不是結實有線條的。 3. 減脂後容易復胖 – 肌肉流失後，你的基礎代謝變低，一旦恢復正常飲食，脂肪會更容易囤積，導致「溜溜球效應」。所以，減脂的目標不應該只是減輕體重，而是要減少脂肪，並同時保留肌肉。這就是為什麼重訓如此重要。為什麼減脂期間需要重訓？維持肌肉量，防止基礎代謝下降當你在減脂期間進行重訓，身體會收到「這些肌肉還有用」的訊號，因此會優先保留肌肉，而不是分解它來當能量來源。這樣可以確保你的身體主要燃燒的是脂肪，而不是肌肉，讓你減脂後仍然擁有結實的體態。提升基礎代謝，讓身體更容易燃燒脂肪肌肉需要更多能量來維持，因此擁有較多的肌肉可以讓你即使在休息時，也能消耗更多熱量。這意味著，當你的肌肉量較高時，你可以在減脂期間吃得更多，卻仍然能夠維持熱量赤字，持續減脂。塑造體態，讓身材更緊實有線條很多人擔心「重訓會讓女生變壯」，但事實上，重訓不會讓你變成健美選手，反而會讓你的身材更緊實、更有線條。當你減脂的同時進行重訓，你的身體會變得更有形，而不是單純變瘦但鬆弛。增加力量與體能，讓運動表現更好重訓不只是為了外觀，它還能提升你的力量與體能，讓你在日常生活中更有活力。例如，當你擁有較強壯的腿部肌肉時，爬樓梯會變得更輕鬆，甚至連跑步的表現也會提升。 ...

5. 女生做重訓會變壯嗎？

許多女性對重訓（重量訓練）感興趣，但又擔心「練完會變壯」，導致身材變得像健美選手一樣。這種擔憂讓許多女生選擇只做有氧運動，而不敢嘗試重量訓練。然而，這其實是一個很大的迷思。事實上，適量的重訓不會讓女生變壯，反而能讓身材更緊實、線條更好看，甚至幫助減脂、提升新陳代謝。這篇文章將帶你深入了解重訓對女性的影響，並破解「女生做重訓會變壯」的迷思。為什麼女生做重訓不容易變壯女性的睪固酮水平較低肌肉的生長與睪固酮 (Testosterone) 這種賀爾蒙有很大關係。男性的睪固酮水平比女性高出 10 到 20 倍，這也是為什麼男性比女性更容易長肌肉、變得壯碩。女性的睪固酮水平較低，即使做重訓，肌肉的增長速度也遠遠比男性慢。一般女性如果沒有透過特殊飲食與刻意的重量訓練安排，是不可能練成健美選手的身材的。肌肉的生長需要長時間與特定條件想要讓肌肉變得明顯，除了需要高強度訓練，還必須搭配高熱量、高蛋白的飲食，以及長期的訓練計劃。如果只是一般的重訓，如深蹲、硬舉、啞鈴肩推等，並且沒有極端的飲食計劃和額外攝取睪固酮，女生的身材只會變得更緊實，而不會變成「壯碩」的模樣。「壯 Bulky」與「緊實 Firm」的誤解許多女性看到體重上升，或發現手臂、腿部比以前更結實，就以為自己「變壯了」。但事實上，這通常只是因為肌肉變得更緊實，而不是因為肌肉變大。肌肉比脂肪更有彈性，當你透過重訓鍛鍊時，肌肉會變得更堅實，使你的身材看起來更結實、有線條，而不是變得「壯」。重訓對女性的好處讓身形更緊實、有曲線重訓能夠塑造身體線條，讓臀部更翹、腰部更細、手臂更緊實，打造出理想的身材比例。例如，深蹲和臀橋可以讓臀部更翹，而核心訓練可以讓腰部更緊實，這些訓練不會讓你變壯，反而會讓你看起來更有線條感。幫助減脂，讓瘦身效果更好相比起單純做有氧運動，重訓能幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。...

5. 女生做重訓會變壯嗎？

許多女性對重訓（重量訓練）感興趣，但又擔心「練完會變壯」，導致身材變得像健美選手一樣。這種擔憂讓許多女生選擇只做有氧運動，而不敢嘗試重量訓練。然而，這其實是一個很大的迷思。事實上，適量的重訓不會讓女生變壯，反而能讓身材更緊實、線條更好看，甚至幫助減脂、提升新陳代謝。這篇文章將帶你深入了解重訓對女性的影響，並破解「女生做重訓會變壯」的迷思。為什麼女生做重訓不容易變壯女性的睪固酮水平較低肌肉的生長與睪固酮 (Testosterone) 這種賀爾蒙有很大關係。男性的睪固酮水平比女性高出 10 到 20 倍，這也是為什麼男性比女性更容易長肌肉、變得壯碩。女性的睪固酮水平較低，即使做重訓，肌肉的增長速度也遠遠比男性慢。一般女性如果沒有透過特殊飲食與刻意的重量訓練安排，是不可能練成健美選手的身材的。肌肉的生長需要長時間與特定條件想要讓肌肉變得明顯，除了需要高強度訓練，還必須搭配高熱量、高蛋白的飲食，以及長期的訓練計劃。如果只是一般的重訓，如深蹲、硬舉、啞鈴肩推等，並且沒有極端的飲食計劃和額外攝取睪固酮，女生的身材只會變得更緊實，而不會變成「壯碩」的模樣。「壯 Bulky」與「緊實 Firm」的誤解許多女性看到體重上升，或發現手臂、腿部比以前更結實，就以為自己「變壯了」。但事實上，這通常只是因為肌肉變得更緊實，而不是因為肌肉變大。肌肉比脂肪更有彈性，當你透過重訓鍛鍊時，肌肉會變得更堅實，使你的身材看起來更結實、有線條，而不是變得「壯」。重訓對女性的好處讓身形更緊實、有曲線重訓能夠塑造身體線條，讓臀部更翹、腰部更細、手臂更緊實，打造出理想的身材比例。例如，深蹲和臀橋可以讓臀部更翹，而核心訓練可以讓腰部更緊實，這些訓練不會讓你變壯，反而會讓你看起來更有線條感。幫助減脂，讓瘦身效果更好相比起單純做有氧運動，重訓能幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。...

4. 做運動等於減肥嗎？

揭開運動與體重管理的真相許多人認為，只要開始運動，體重就會自然而然下降。然而，這其實是一個常見的迷思。雖然運動對健康有很多好處，但它並不等於減肥。真正決定體重變化的關鍵因素，是熱量收支平衡。本文將帶你深入了解運動與減肥的關係，並提供有效的體重管理策略。 1. 運動可以幫助減肥，但不是唯一條件運動確實能幫助燃燒熱量，並提升身體的新陳代謝。例如，30 分鐘的快走可以消耗約 150-200 卡路里，而高強度間歇訓練（HIIT）甚至能在短時間內消耗更多熱量。但如果運動後吃進的熱量超過消耗的熱量，體重仍然不會下降。減肥的核心原理是熱量赤字(Caloric Deficit)，也就是攝取的熱量必須少於消耗的熱量 (IN < OUT)。如果每天透過運動消耗 300 卡路里，但飲食中額外攝取 500 卡路里，那麼體重不僅不會減少，可能還會增加。 2. 為什麼運動後體重不變甚至上升？許多人開始運動後，發現體重沒有下降，甚至略有上升，這可能是因為以下幾個因素： (1) 肌肉增加運動，特別是重量訓練，會促進肌肉生長。肌肉的密度比脂肪高，因此即使體重沒有明顯變化，身體的體態可能已經變得更緊實。這就是為什麼減肥不應該只看體重計，而應該關注體脂肪比例和身形變化。 (2) 水分變化運動時，肌肉會儲存更多的肝醣，而肝醣會攜帶水分，導致體重短期內上升。此外，運動後身體可能會因發炎反應而暫時保留更多水分，這是身體自我修復的正常過程，並不代表脂肪增加。...

4. 做運動等於減肥嗎？

揭開運動與體重管理的真相許多人認為，只要開始運動，體重就會自然而然下降。然而，這其實是一個常見的迷思。雖然運動對健康有很多好處，但它並不等於減肥。真正決定體重變化的關鍵因素，是熱量收支平衡。本文將帶你深入了解運動與減肥的關係，並提供有效的體重管理策略。 1. 運動可以幫助減肥，但不是唯一條件運動確實能幫助燃燒熱量，並提升身體的新陳代謝。例如，30 分鐘的快走可以消耗約 150-200 卡路里，而高強度間歇訓練（HIIT）甚至能在短時間內消耗更多熱量。但如果運動後吃進的熱量超過消耗的熱量，體重仍然不會下降。減肥的核心原理是熱量赤字(Caloric Deficit)，也就是攝取的熱量必須少於消耗的熱量 (IN < OUT)。如果每天透過運動消耗 300 卡路里，但飲食中額外攝取 500 卡路里，那麼體重不僅不會減少，可能還會增加。 2. 為什麼運動後體重不變甚至上升？許多人開始運動後，發現體重沒有下降，甚至略有上升，這可能是因為以下幾個因素： (1) 肌肉增加運動，特別是重量訓練，會促進肌肉生長。肌肉的密度比脂肪高，因此即使體重沒有明顯變化，身體的體態可能已經變得更緊實。這就是為什麼減肥不應該只看體重計，而應該關注體脂肪比例和身形變化。 (2) 水分變化運動時，肌肉會儲存更多的肝醣，而肝醣會攜帶水分，導致體重短期內上升。此外，運動後身體可能會因發炎反應而暫時保留更多水分，這是身體自我修復的正常過程，並不代表脂肪增加。...

3. 為何我勤做運動卻沒有瘦過？

很多人開始運動後，滿懷期待地站上體重磅，結果數字一點變化都沒有，甚至還重了。「我明明每天跑步，為什麼體重沒下降？」「是不是我做的運動沒效？」這個迷思困擾很多人，但事實是運動並不完全等於減肥，真正決定體重變化的，是飲食管理。為什麼運動了，體重還不變？ 1. 運動消耗的熱量，可能比你想像中少很多人以為跑步 30 分鐘就能「燒掉一餐」，但實際上，一碗叉燒飯的熱量大約 800 卡，而 30 分鐘慢跑大約只能消耗 250 卡左右。如果跑完步之後，你覺得自己「運動了可以吃多點」，結果可能會讓你攝取的熱量超過消耗的，這樣體重當然不會下降。 2. 運動後容易補償性進食很多人運動完，會覺得自己「辛苦了，應該吃點好的補償自己」。例如跑完步後，喝一杯珍珠奶茶（500 卡），這樣剛剛燃燒的熱量就回來了，甚至還超過了。 3. 運動會讓肌肉增加，體重可能短期內不變有些人剛開始做GYM，體重可能反而上升，因為肌肉的密度比脂肪高。但這並不代表你沒進步，反而代表你的身體正在變得更firm！...

3. 為何我勤做運動卻沒有瘦過？

很多人開始運動後，滿懷期待地站上體重磅，結果數字一點變化都沒有，甚至還重了。「我明明每天跑步，為什麼體重沒下降？」「是不是我做的運動沒效？」這個迷思困擾很多人，但事實是運動並不完全等於減肥，真正決定體重變化的，是飲食管理。為什麼運動了，體重還不變？ 1. 運動消耗的熱量，可能比你想像中少很多人以為跑步 30 分鐘就能「燒掉一餐」，但實際上，一碗叉燒飯的熱量大約 800 卡，而 30 分鐘慢跑大約只能消耗 250 卡左右。如果跑完步之後，你覺得自己「運動了可以吃多點」，結果可能會讓你攝取的熱量超過消耗的，這樣體重當然不會下降。 2. 運動後容易補償性進食很多人運動完，會覺得自己「辛苦了，應該吃點好的補償自己」。例如跑完步後，喝一杯珍珠奶茶（500 卡），這樣剛剛燃燒的熱量就回來了，甚至還超過了。 3. 運動會讓肌肉增加，體重可能短期內不變有些人剛開始做GYM，體重可能反而上升，因為肌肉的密度比脂肪高。但這並不代表你沒進步，反而代表你的身體正在變得更firm！...

2. 運動一定要去健身房？錯！在家、公園同樣可以鍛鍊！

你是否曾經因為「沒有時間去健身房」而放棄運動？或者，你覺得「家裡沒有健身器材，無法有效鍛鍊」？事實上，運動並不一定要去健身房！在家中、公園，甚至辦公室，都可以進行簡單而有效的運動！只要願意開始，任何地方都能成為你的「健身房」！你是否遇過以下情況？ 1.「我每天加班，根本沒有時間去健身房！」阿 Ken，35 歲，銀行從業人員，每天工時長達 12 小時，回到家已經疲憊不堪，完全不想運動！他原本打算等「有空」再開始健身，結果一年又一年過去，體重不斷增加，腹部脂肪堆積。最後，他決定每天利用 10 分鐘進行簡單運動，並且調整飲食習慣，結果短短 3 個月內，身形明顯變得精瘦！ 👉 重點：運動不必一次進行 1 小時，利用零碎時間（5-10 分鐘）即可達到良好效果！ 2. 「家裡沒有啞鈴等器材，運動效果有限？」阿 May，28 歲，會計師，租住 200 平方英尺的小型單位，根本沒有空間擺放健身器材！她曾經認為「沒有器材就無法有效鍛鍊」，直到開始進行徒手訓練（如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐），才發現即使不使用任何器材，也能讓身體變得緊實有線條！...

2. 運動一定要去健身房？錯！在家、公園同樣可以鍛鍊！

你是否曾經因為「沒有時間去健身房」而放棄運動？或者，你覺得「家裡沒有健身器材，無法有效鍛鍊」？事實上，運動並不一定要去健身房！在家中、公園，甚至辦公室，都可以進行簡單而有效的運動！只要願意開始，任何地方都能成為你的「健身房」！你是否遇過以下情況？ 1.「我每天加班，根本沒有時間去健身房！」阿 Ken，35 歲，銀行從業人員，每天工時長達 12 小時，回到家已經疲憊不堪，完全不想運動！他原本打算等「有空」再開始健身，結果一年又一年過去，體重不斷增加，腹部脂肪堆積。最後，他決定每天利用 10 分鐘進行簡單運動，並且調整飲食習慣，結果短短 3 個月內，身形明顯變得精瘦！ 👉 重點：運動不必一次進行 1 小時，利用零碎時間（5-10 分鐘）即可達到良好效果！ 2. 「家裡沒有啞鈴等器材，運動效果有限？」阿 May，28 歲，會計師，租住 200 平方英尺的小型單位，根本沒有空間擺放健身器材！她曾經認為「沒有器材就無法有效鍛鍊」，直到開始進行徒手訓練（如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐），才發現即使不使用任何器材，也能讓身體變得緊實有線條！...

1.「我要先減肥，等減輕體重後才開始運動！」—— 這是錯誤觀念嗎？

「我要先減肥，等減輕體重後才開始運動！」這樣的說法你是否曾經聽過？事實上，這是一個常見的減肥迷思。然而，現實情況是：運動有助於減脂，同時維持肌肉含量，使身形更加勻稱。單靠節食減肥，可能會導致肌肉流失，使身體變得鬆弛。無論體重是多少，運動都是最有效的減脂方法之一。為何「先減肥，再運動」是一種錯誤觀念？只依賴飲食控制，容易成為「泡芙人」如果僅透過減少熱量攝取，而不進行運動，身體可能會優先消耗肌肉，而非純粹燃燒脂肪。結果是，體重雖然減輕，但身形可能依然鬆弛，甚至更容易復胖。運動能夠幫助維持肌肉含量，使減脂過程更加高效，並塑造緊緻體態。越早開始運動，燃脂效率越高運動可以提升基礎代謝率，即使在靜止狀態下，身體也能消耗更多熱量。長遠而言，運動能夠幫助維持健康體重，減少復胖風險。案例比較： A 女士（只節食）：每日僅攝取 1200 卡路里，然而基礎代謝率下降，導致減肥後極易復胖。 B 女士（飲食控制加運動）：每日攝取 1500 卡路里，並搭配適量運動，不僅燃脂效果更佳，身形也更加緊緻。結論是，將運動納入減肥計劃，不僅能提高減脂效率，更能維持長久成果。新手應如何開始運動？（適用於零基礎人士）如果過去沒有運動習慣，建議從簡單且可持續的鍛煉方式開始：每週運動三次，每次二十至三十分鐘。先從低強度有氧運動開始，逐步加入阻力訓練。第一個月運動計劃（簡單易行）：深蹲（Squat）10下 x 3組（鍛鍊腿部與臀部肌肉）橋式（Glute Bridge）12下 x...

1.「我要先減肥，等減輕體重後才開始運動！」—— 這是錯誤觀念嗎？

「我要先減肥，等減輕體重後才開始運動！」這樣的說法你是否曾經聽過？事實上，這是一個常見的減肥迷思。然而，現實情況是：運動有助於減脂，同時維持肌肉含量，使身形更加勻稱。單靠節食減肥，可能會導致肌肉流失，使身體變得鬆弛。無論體重是多少，運動都是最有效的減脂方法之一。為何「先減肥，再運動」是一種錯誤觀念？只依賴飲食控制，容易成為「泡芙人」如果僅透過減少熱量攝取，而不進行運動，身體可能會優先消耗肌肉，而非純粹燃燒脂肪。結果是，體重雖然減輕，但身形可能依然鬆弛，甚至更容易復胖。運動能夠幫助維持肌肉含量，使減脂過程更加高效，並塑造緊緻體態。越早開始運動，燃脂效率越高運動可以提升基礎代謝率，即使在靜止狀態下，身體也能消耗更多熱量。長遠而言，運動能夠幫助維持健康體重，減少復胖風險。案例比較： A 女士（只節食）：每日僅攝取 1200 卡路里，然而基礎代謝率下降，導致減肥後極易復胖。 B 女士（飲食控制加運動）：每日攝取 1500 卡路里，並搭配適量運動，不僅燃脂效果更佳，身形也更加緊緻。結論是，將運動納入減肥計劃，不僅能提高減脂效率，更能維持長久成果。新手應如何開始運動？（適用於零基礎人士）如果過去沒有運動習慣，建議從簡單且可持續的鍛煉方式開始：每週運動三次，每次二十至三十分鐘。先從低強度有氧運動開始，逐步加入阻力訓練。第一個月運動計劃（簡單易行）：深蹲（Squat）10下 x 3組（鍛鍊腿部與臀部肌肉）橋式（Glute Bridge）12下 x...