當我們談到減脂，許多人第一個想到的運動方式是跑步、跳繩、騎單車等有氧運動，因為這些運動可以直接燃燒熱量。然而，如果你的減脂過程中沒有搭配重訓，你可能會不只是減掉脂肪，還會流失寶貴的肌肉，導致基礎代謝下降，使得減肥變得越來越困難。

這篇文章將解釋為什麼減脂期間重訓是關鍵，以及為什麼單靠有氧運動來減肥可能會適得其反。

 

減脂不只是減重，而是減掉脂肪、保留肌肉

很多人在減脂時，只關注體重磅上的數字，認為體重下降代表減肥成功。但其實，當我們減少熱量攝取時，身體不僅會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來提供能量。

如果你的減脂過程中沒有進行重訓，身體會認為肌肉是不必要的組織，並優先分解它來節省能量。這會導致：

1. 肌肉流失，基礎代謝下降 – 肌肉是身體的「能量消耗引擎」，肌肉量減少後，即使你吃得一樣少，身體的每日消耗熱量也會下降，導致減肥變得越來越困難。

2. 體態變得鬆弛 – 即使你體重下降了，沒有肌肉支撐的身體可能會看起來軟趴趴的，而不是結實有線條的。

3. 減脂後容易復胖 – 肌肉流失後，你的基礎代謝變低，一旦恢復正常飲食，脂肪會更容易囤積，導致「溜溜球效應」。

所以，減脂的目標不應該只是減輕體重，而是要減少脂肪，並同時保留肌肉。這就是為什麼重訓如此重要。

 

為什麼減脂期間需要重訓？

 維持肌肉量，防止基礎代謝下降

當你在減脂期間進行重訓，身體會收到「這些肌肉還有用」的訊號，因此會優先保留肌肉，而不是分解它來當能量來源。這樣可以確保你的身體主要燃燒的是脂肪，而不是肌肉，讓你減脂後仍然擁有結實的體態。

提升基礎代謝，讓身體更容易燃燒脂肪

肌肉需要更多能量來維持，因此擁有較多的肌肉可以讓你即使在休息時，也能消耗更多熱量。這意味著，當你的肌肉量較高時，你可以在減脂期間吃得更多，卻仍然能夠維持熱量赤字，持續減脂。

塑造體態，讓身材更緊實有線條

很多人擔心「重訓會讓女生變壯」，但事實上，重訓不會讓你變成健美選手，反而會讓你的身材更緊實、更有線條。當你減脂的同時進行重訓，你的身體會變得更有形，而不是單純變瘦但鬆弛。

增加力量與體能，讓運動表現更好

重訓不只是為了外觀，它還能提升你的力量與體能，讓你在日常生活中更有活力。例如，當你擁有較強壯的腿部肌肉時，爬樓梯會變得更輕鬆，甚至連跑步的表現也會提升。

 

單靠有氧運動減脂的問題

有氧運動確實可以幫助燃燒熱量，但它有幾個潛在的問題，可能會影響你的減脂效果。

跑步燃燒的熱量其實有限

許多人認為「跑步 30 分鐘就能消耗很多熱量」，但實際上，跑步的熱量消耗比你想像中少，而且很容易透過飲食補回來。

即使是 80 公斤的人，跑步 30 分鐘也只燃燒約 420 大卡，這大約等於一碗飯的熱量。而且，跑步後很多人會變得更餓，進而吃更多，抵消掉運動的效果。

跑步可能會導致肌肉流失

如果你的熱量攝取不足，且沒有進行重訓，跑步等有氧運動可能會加速肌肉的分解，導致基礎代謝下降，讓減脂變得越來越困難。

有氧運動後的「代償效應」

許多人在跑步或做有氧運動後，會變得更懶，不自覺減少日常活動量，這可能會抵消掉部分運動帶來的熱量消耗，導致減肥效果不如預期。

 

最佳減脂策略：重訓 + 飲食控制 + 低強度活動

最有效的減脂方式，並不是每天瘋狂做有氧運動，而是結合以下三個關鍵元素：

重訓維持肌肉

- 每週 3 到 5 次重量訓練，確保減脂期間不會流失肌肉。

- 以深蹲、硬舉、臥推、划船等複合動作為主，提高整體肌肉量。

 

飲食控制，保持熱量赤字

- 減少高熱量、高糖、高油食物的攝取。

- 保持足夠的蛋白質攝取（每公斤體重 1.6 到 2.2 克蛋白質），幫助肌肉維持。

 

低強度活動，額外燃燒熱量

- 每天步行 10,000 到 20,000 步，比短時間內高強度有氧更有效。

- 爬樓梯、站著工作、減少久坐，讓身體在日常生活中持續燃燒熱量。

結論

如果你想要健康地減脂，並且擁有緊實、有線條的身材，單靠有氧運動是不夠的。重訓能夠幫助你維持肌肉，提升基礎代謝，讓你在減脂後依然擁有結實的體態，而不是變得瘦弱或鬆弛。

減脂的關鍵，不是拼命跑步，而是重訓、飲食控制與低強度活動，這才是讓你成功瘦下來並維持好身材的最佳策略。