
很多人開始運動後,滿懷期待地站上體重磅,結果數字一點變化都沒有,甚至還重了。
「我明明每天跑步,為什麼體重沒下降?」
「是不是我做的運動沒效?」
這個迷思困擾很多人,但事實是運動並不完全等於減肥,真正決定體重變化的,是飲食管理。
為什麼運動了,體重還不變?
1. 運動消耗的熱量,可能比你想像中少
很多人以為跑步 30 分鐘就能「燒掉一餐」,但實際上,一碗叉燒飯的熱量大約 800 卡,而 30 分鐘慢跑大約只能消耗 250 卡左右。
如果跑完步之後,你覺得自己「運動了可以吃多點」,結果可能會讓你攝取的熱量超過消耗的,這樣體重當然不會下降。
2. 運動後容易補償性進食
很多人運動完,會覺得自己「辛苦了,應該吃點好的補償自己」。
例如跑完步後,喝一杯珍珠奶茶(500 卡),這樣剛剛燃燒的熱量就回來了,甚至還超過了。
3. 運動會讓肌肉增加,體重可能短期內不變
有些人剛開始做GYM,體重可能反而上升,因為肌肉的密度比脂肪高。
但這並不代表你沒進步,反而代表你的身體正在變得更firm!
真正的減肥關鍵:熱量赤字
簡單來說,減肥的公式很簡單:
熱量攝取 < 熱量消耗 = 體重下降
這代表 你吃進去的熱量,必須少於你每天消耗的熱量,才能讓身體開始燃燒脂肪。
運動可以幫助增加熱量消耗,但如果飲食沒有控制,減肥效果還是會大打折扣。
日常生活例子:運動了但沒瘦的真相
阿偉是一名上班族,最近開始每天跑步 45 分鐘,希望可以減肥。
但一個月過去,他的體重還是沒有變,甚至還重了 1 公斤。
他的日常飲食是這樣的:
- 早餐:餐蛋治/菠蘿油 + 奶茶(600 卡)
- 午餐:碟頭飯 + 凍檸茶(900 卡)
- 下午茶:曲奇餅 + 咖啡(500 卡)
- 晚餐:碟頭飯/火鍋 + 汽水(1200 卡)
總結:阿偉每天攝取 3200 卡,但他的基礎代謝率大約是 1800 卡,加上日常活動和運動,總消耗量 大約 2500 卡。
結果,他每天還是 多吃了 700 卡,長期下來,體重當然不會下降。
這就是為什麼 光靠運動,卻沒有控制飲食,減肥效果有限。
那究竟應該怎麼做?
1. 先計算自己的熱量需求
可以用簡單的公式(TDEE 計算器)來估算每天的熱量需求,然後確保攝取少於這個數字。不過簡單快捷的方法是你的 體重 (磅) x 14-15 . 如果你100磅,即是你的熱量需求,大約是1400-1500卡/天。
2. 飲食控制比運動更重要
與其每天跑步 1 小時,不如先從減少不必要的高熱量食物開始,例如:
- 用黑咖啡取代三合一咖啡
- 吃糙米飯代替白飯
- 減少飲料中的糖分 (走甜!!)
3. 運動輔助減脂,但不要過度依賴
運動的好處很多,不只是減肥,還能提升健康、增強體力、改善心情。
但如果你的目標是減肥,記得飲食才是最關鍵的一環。
結論:運動對減肥有幫助,但飲食才是決定因素
- 光靠運動減肥,效果有限,因為運動消耗的熱量比想像中少。
- 如果運動後沒有控制飲食,可能會因為補償心理吃更多,導致體重不降反升。
- 減肥的關鍵是「熱量赤字」,運動只是輔助,飲食控制才是最重要的。
所以,與其問「做運動為什麼沒瘦」,不如先看看自己每天到底吃了多少!