很多人開始運動後，滿懷期待地站上體重磅，結果數字一點變化都沒有，甚至還重了。  
「我明明每天跑步，為什麼體重沒下降？」  
「是不是我做的運動沒效？」  

這個迷思困擾很多人，但事實是運動並不完全等於減肥，真正決定體重變化的，是飲食管理。

為什麼運動了，體重還不變？

1. 運動消耗的熱量，可能比你想像中少  
很多人以為跑步 30 分鐘就能「燒掉一餐」，但實際上，一碗叉燒飯的熱量大約 800 卡，而 30 分鐘慢跑大約只能消耗 250 卡左右。  
如果跑完步之後，你覺得自己「運動了可以吃多點」，結果可能會讓你攝取的熱量超過消耗的，這樣體重當然不會下降。  

2. 運動後容易補償性進食  
很多人運動完，會覺得自己「辛苦了，應該吃點好的補償自己」。  
例如跑完步後，喝一杯珍珠奶茶（500 卡），這樣剛剛燃燒的熱量就回來了，甚至還超過了。  

3. 運動會讓肌肉增加，體重可能短期內不變  
   有些人剛開始做GYM，體重可能反而上升，因為肌肉的密度比脂肪高。  
   但這並不代表你沒進步，反而代表你的身體正在變得更firm！

真正的減肥關鍵：熱量赤字  

簡單來說，減肥的公式很簡單：  
熱量攝取 < 熱量消耗 = 體重下降 

這代表 你吃進去的熱量，必須少於你每天消耗的熱量，才能讓身體開始燃燒脂肪。  
運動可以幫助增加熱量消耗，但如果飲食沒有控制，減肥效果還是會大打折扣。  

日常生活例子：運動了但沒瘦的真相 

阿偉是一名上班族，最近開始每天跑步 45 分鐘，希望可以減肥。  
但一個月過去，他的體重還是沒有變，甚至還重了 1 公斤。  

他的日常飲食是這樣的：  
- 早餐：餐蛋治/菠蘿油 + 奶茶（600 卡）  
- 午餐：碟頭飯 + 凍檸茶（900 卡）  
- 下午茶：曲奇餅 + 咖啡（500 卡）  
- 晚餐：碟頭飯/火鍋 + 汽水（1200 卡）  

總結：阿偉每天攝取 3200 卡，但他的基礎代謝率大約是 1800 卡，加上日常活動和運動，總消耗量 大約 2500 卡。  
結果，他每天還是 多吃了 700 卡，長期下來，體重當然不會下降。  

這就是為什麼 光靠運動，卻沒有控制飲食，減肥效果有限。  

那究竟應該怎麼做？

1. 先計算自己的熱量需求  
可以用簡單的公式（TDEE 計算器）來估算每天的熱量需求，然後確保攝取少於這個數字。不過簡單快捷的方法是你的 體重 (磅) x 14-15  . 如果你100磅，即是你的熱量需求，大約是1400-1500卡/天。

2. 飲食控制比運動更重要  
與其每天跑步 1 小時，不如先從減少不必要的高熱量食物開始，例如：  
   - 用黑咖啡取代三合一咖啡  
   - 吃糙米飯代替白飯  
   - 減少飲料中的糖分 (走甜!!) 

3. 運動輔助減脂，但不要過度依賴  
運動的好處很多，不只是減肥，還能提升健康、增強體力、改善心情。  
但如果你的目標是減肥，記得飲食才是最關鍵的一環。  

結論：運動對減肥有幫助，但飲食才是決定因素  

- 光靠運動減肥，效果有限，因為運動消耗的熱量比想像中少。 
- 如果運動後沒有控制飲食，可能會因為補償心理吃更多，導致體重不降反升。 
- 減肥的關鍵是「熱量赤字」，運動只是輔助，飲食控制才是最重要的。  

所以，與其問「做運動為什麼沒瘦」，不如先看看自己每天到底吃了多少！